Quatro exercícios de ginástica para prevenir dores nas costas

Oito em dez brasileiros são ou serão afetados por dores nas costas. Para reduzir o risco de dor lombar, fortaleça a massa muscular. Mas gentilmente, com esses 4 exercícios inspirados no método Feldenkrais.

O método Feldenkrais, o que é isso? De acordo com este método de ginásio , cada indivíduo tem um esqueleto único (com comprimentos diferentes, ângulos diferentes …) que, para funcionar livremente, requer uma organização muscular própria.

O objetivo do método Feldenkrais

Reequilibre os músculos para um movimento mais harmonioso e fluido. Este método nunca vai contra o corpo (os exercícios são suaves, sem tensão …) porque qualquer esforço importante demais que desperta a dor impede o sistema nervoso de desenvolver novas percepções.

Conheça o melhor remédio para dor nas costas.

Para prevenir a dor nas costas, os exercícios consistem em remover a tensão dos músculos da coluna, ao redor das omoplatas e da pélvis e otimizar a mobilidade da caixa torácica.

Comece sua sessão de ginástica 

  • Deite-se sobre um tapete de chão com os braços ao lado do corpo, os dois pés apoiados e os joelhos dobrados em direção ao teto.
  • Tome um ou dois minutos para identificar áreas bem ancoradas no solo ou ligeiramente elevadas.
  • Então faça cada conjunto de exercícios. Sem contar, mas até que o movimento se torne mais fácil de executar, agradável e flexível.

Exercício 1 contra dor nas costas

  • Prepare-se com os dois braços e balance suavemente de um lado para o outro, permitindo que a cabeça role.
  • Repita o mesmo exercício, desta vez virando a cabeça na direção oposta ao balanço.
  • Faça uma terceira série de balanços, mantendo a cabeça ereta e imóvel, com os olhos fixos no teto.

Exercício 2 para dar mais mobilidade às vértebras e pelve

  • Formar um triângulo com os braços estendidos para o teto, as duas palmas das mãos juntas.
  • Mova o triângulo para a direita e esquerda, a cabeça que acompanha o movimento.

Exercício 3 para a mobilidade da bacia

  • Faça pequenos movimentos da pélvis (sem tirar a parte de trás do chão) da esquerda para a direita, depois para frente e para trás e, finalmente, fazendo círculos completos, em uma direção e depois na outra.
  • A partir dos glúteos, levante suavemente a pélvis, a vértebra após a vértebra (mantendo ambos os pés apoiados no chão) e, em seguida, retorne à mesma posição na mesma posição.

Exercício 4 para relaxar

  • Sempre deitado de costas, com os pés apoiados nos joelhos dobrados em direção ao teto, inspire encolhendo a barriga e exale enquanto inflar o peito.
  • Então faça o oposto. Respire no seu próprio ritmo.

Para completar sua série de exercícios contra a dor nas costas, deite-se de costas. Tome consciência das evoluções observadas (partes do corpo relaxadas, mais ancoradas no chão …) desde o início da sessão.

Dor nas costas: qual colchão escolher?

Despertar doloroso, marmelada de volta. Primeiro reflexo: incriminar nossa cama. Entre látex, espuma e molas de bolso ou bicônicas, ajudamos você a encontrar o colchão que precisa.

Você quer mudar de roupa de cama, mas a importância da oferta faz com que você fique intrigado. Qual colchão preferir e a que prestar atenção se sofrer de costas cronicamente?

Para o Dr. François Duforez, médico ligado ao centro de sono do Hôtel-Dieu, em Paris, e fundador do Centro Europeu do Sono , não há dúvida da estreita relação entre dor e sono, especialmente durante a segunda metade do século XX. a noite reservada para o sono REM. Este, mais superficial, é assim mais frágil em caso de problema inflamatório.

“As observações clínicas demonstraram que a má qualidade de cama as torna mais sensíveis a essas dores”, explica ele. Além disso, na cama nova, a atividade muscular é menor, os microrrédulos são menos numerosos. “

Precaução de uso, é bom lembrar que, se melhor cama pode oferecer um sono melhor, não pode ser a única resposta para as múltiplas causas de problemas nas costas.

Cinco coisas para verificar seu colchão

Não é tanto a tecnologia usada – látex, molas ou espuma – que conta, até seria de pouca importância, de acordo com especialistas em sono. Devemos nos concentrar nas qualidades intrínsecas do colchão, sem mencionar que a estrutura da cama garante grande parte da ventilação da sua cama.

É melhor que coincida com o colchão e, se for de ripa, que eles são apertados o suficiente: menos as ripas são espaçadas, melhor é a manutenção.

Firmeza: nem muito mole nem muito duro

A ideia de que um colchão muito firme seria bom para as costas, ou que uma prancha entre o colchão e o colchão faria com que tudo não ficasse aterrado, pelo contrário. Se você se mover muito durante a noite e sofrer de dor inflamatória, passará seu tempo acordando em um colchão que recebe pontos de pressão excessivos do corpo. É por isso que o Dr. Duforez desencoraja fortemente o uso do futon para aqueles que se queixam de dores nas costas.

Conforto: uma certa suavidade

Qualquer que seja a técnica usada, esta é a fórmula a ser lembrada. Uma primeira impressão de conforto, com alguma suavidade; uma segunda sensação de correta manutenção de todas as partes do corpo, especialmente em pontos de pressão, como ombros, glúteos, etc. Esse é o objetivo de procurar. Sem descurar a espessura do colchão: quanto maior a densidade, melhor absorverão os “choques” dos movimentos noturnos.

Regulação da temperatura

É uma dimensão que pensamos pouco, mas é essencial: o colchão deve permitir uma boa regulação da temperatura corporal para garantir um sono satisfatório. Se alguém está muito quente, a pessoa dorme mal e o limiar da dor é modificado. Da mesma forma, se estremecemos. Materiais naturais (lã, algodão) geralmente proporcionam melhor troca de calor.

As dimensões certas

Devemos ter cuidado para não adotar dimensões muito pequenas para a escolha de sua cama, mesmo que o espaço em que vamos instalá-la não seja muito grande. Em média, os franceses têm leitos de 140 cm de largura. É altamente recomendável ir para 160 e até 180 cm. Se um dos dois parceiros se mexer muito, ele irá invariavelmente alterar a qualidade do sono da outra pessoa e acentuar sua dor, modificando por seus movimentos o conforto em que seu parceiro se estabeleceu.

O componente prazer

A natureza subjetiva da escolha não deve ser descartada. É tudo sobre sentir. Mas o prazer é um componente essencial na qualidade do sono, não deve ser negligenciado!

Três tecnologias de colchão, três usos

O látex, as molas e a espuma têm suas especificidades. Visão geral destes diferentes tipos de colchões.

Látex em caso de alergia

Originalmente um material natural derivado da seiva de borracha, mas na maioria das vezes é um composto sintético, cujas características são melhor controladas.

Para qual finalidade? Muitas vezes é recomendado em caso de alergias. Além disso, oferece excelentes qualidades de ventilação, tornando-o particularmente adequado para aqueles que removem muita água durante o sono.

Molas para suporte dinâmico ou homogêneo

Várias propostas para a mesma tecnologia: molas ensacadas; nascentes bicônicas, mais clássicas, aumentadas em suas bases e constritas em seu centro; ou a famosa marca “multispire” Epeda, feita com um fio contínuo.

Para qual finalidade? As molas ensacadas permitem, em dois, uma independência de dormir. Biconics fornecer suporte dinâmico para aqueles que estão se movendo muito. Os multispires prometem um sentimento de apoio mais homogêneo.

Espuma para memória de forma

Espuma de poliuretano oferece diferentes qualidades, dependendo da sua densidade. É chamado de “alta resiliência”, como o Bultex, quando sua densidade excede 35 kg / m3. Quanto à espuma “forma de memória”, oferece maiores qualidades de elasticidade.

Para qual finalidade? Graças ao seu sistema celular, a espuma permite modular facilmente os pontos de contato do corpo. A espuma “forma de memória” se adapta à silhueta. No entanto, endurece no frio e amolece.

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