Só existe risco quando você não sabe o que está fazendo”
Pode parecer estranho começar um texto sobre alimentação com uma frase de um renomado investidor do mercado financeiro.
Porém, podemos entender sua relação com Dieta Low-Carb ao saber a exata maneira como Buffet construiu sua reputação (e sua bilionária fortuna):
De maneira bem resumida, ele estudava os princípios e fundamentos de cada empresa em que decidia investir, e seguia investindo nessas mesmas empresas – isto é, no que estava funcionando – ao longo dos anos.
Então, perceba que ele ficou rico não adotando medidas mirabolantes a cada verão – em vez disso, atingiu seus objetivos porque seguiu alguns princípios consistentemente ao longo de anos.
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Hoje nós vamos ver tanto como a escolha dos princípios e fundamentos certos quanto como a consistência nas ações podem se aplicar a você – e como essas mesmas qualidades podem te ajudar a emagrecer com saúde.
Porém, antes de mergulharmos nos estudos e aprendemos a maneira exata de perder peso e ganhar saúde com uma dieta low-carb, vamos responder uma pergunta que tem sido feita com frequência: Seria a dieta low-carb a mais recente “dieta da moda”?
Dieta Low-Carb: A Dieta Da Moda?
Apesar da Dieta Low-Carb ser utilizada desde o século XIX para ajudar a tratar condições de obesidade, sobrepeso e outras associadas, recentemente ela voltou a tomar os holofotes da mídia.
E é interessante notar como um dos primeiros registros escritos sobre o assunto – a Carta Sobre a Corpulência, de William Banting (disponível neste link na tradução de Hilton Souza) – foi publicada em 1864, mais de cem anos antes das diretrizes de alimentação atuais tomarem forma.
Curioso também perceber como essa modalidade de alimentação ficou relativamente “sem popularidade” (não que ela não fosse seguida – mas sim porque não era foco de atenção) até que o Doutor Robert Atkins escrevesse seu famoso livro, A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins, em 1972.
Todavia, após essa publicação – que foi bastante controversa à época – surgiram muitas outras dietas que atacam o conhecimento “convencional”, como as Dietas Paleo, a Dieta Primal, a Dieta Cetogênica, a Dieta de South Beach (que é incrivelmente parecida com a Dieta Atkins), dentre outras…
E a maior parte delas focava num mesmo ponto:
Precisamos parar de comer tantos carboidratos refinados.”
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Somam-se a isso as evidências observadas por Weston Price, um dentista que viajou o mundo documentando hábitos alimentares de populações inteiras.
E o que ele notou foi algo assustador.
Ele viu que diversas populações, previamente isoladas e sem acesso a alimentos industrializados, não apresentavam graus elevados de incidência de doenças crônicas do mundo ocidental – como diabetes, obesidade, síndrome metabólica, cáries e muito mais.
Porém, após mudarem suas alimentações tradicionais para uma dieta tipicamente ocidental, abundante em carboidratos processados, começaram a sofrer desses mesmos males.
E trago esse ponto porque ele deixa claro que o modo de se alimentar dessas populações era tudo menos “da moda”.
Na verdade, seu caso era exatamente o contrário: elas se alimentavam da mesma maneira há milhares de anos. Seguiam a exata dieta dos seus ancestrais – uma alimentação mais natural e mais saudável.
E, coincidentemente ou não, essa dieta tendia a ser pobre em carboidratos – ou, como chamamos atualmente, uma dieta low-carb.
Mas o que É Uma Dieta Low-Carb?
Não existe um consenso ou uma definição 100% clara sobre o que seria uma dieta low-carb.
Traduzindo literalmente, uma dieta Low-Carb é uma dieta com algum tipo de restrição ou contenção na quantidade de carboidratos ingeridos. Porém, a questão pode ser mais sutil do que parece.
Algumas dietas famosas por terem auxiliado milhares de pessoas a emagrecer e lidar com problemas de insulina são as dietas Atkins, Dieta Paleo Low-Carb, Dieta Cetogênica e Dieta Slow Carb.
E, apesar de suas diferenças, algo que todas essas dietas têm em comum é o fato de restringirem em alguma medida a ingestão de carboidratos.
Porém, quanto e como carboidrato comer, e de quais fontes comer são pontos controversos e distintos entre elas – e que abordaremos em poucos instantes.
Antes disso, vamos tentar responder a mais uma questão: por que alguém faria uma dieta Low-Carb?
Por que Tantas Pessoas Estão Fazendo Dieta Low-Carb?
Basicamente, podemos dizer que as pessoas estão cada vez mais adotando a dieta low-carb porque se adaptam a ela.
E porque para essas pessoas a dieta “funciona”, isto é, as ajuda a atingir seus objetivos.
E os dois principais objetivos que uma dieta low-carb ajuda a atingir (por serem os dois objetivos mais buscados por quem inicia esse estilo de alimentação) são:
#1 – Tratar/curar doenças crônicas como diabetes e gordura no fígado; e
#2 – Emagrecer com saúde.
Além de cumprir esses dois objetivos, a dieta low-carb traz vários benefícios auxiliares, como a melhora da sensibilidade à insulina, e uma maior saciedade (isto é, é uma dieta em que você não passa fome), por exemplo.
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Então, neste exato momento, se você é alguém que deseja viver uma vida mais plena e com mais saúde, deve estar interessado em entender por que a dieta low-carb ajuda a prevenir e tratar doenças assassinas como a diabetes e a esteatose hepática (gordura no fígado).
Por isso, sugiro que separe alguns minutos para ler este texto que escrevemos sobre como a alimentação pode ser utilizada para tratar (e até mesmo, em alguns casos, reverter) essas doenças.
Porém, caso o seu interesse seja emagrecer com dieta low-carb, então sugiro que continue lendo.
Porque vamos abordar esse assunto em profundidade agora, e ao terminar a leitura deste texto você será capaz de entender exatamente qual dieta low-carb pode funcionar melhor para você, e como ela vai te ajudar a emagrecer e nunca mais engordar.
Como a Dieta Low-Carb Ajuda a Emagrecer
[Se você já está familiarizado com dietas low-carb, pode pular esta seção e ir direto para as vertentes. Caso não esteja, vai gostar muito de saber por que as Dietas Low-Carb funcionam tão bem para emagrecer.]
Como disse anteriormente, uma grande causa da alimentação low-carb funcionar para proporcionar o emagrecimento é o fato de você ter saciedade na dieta, e não passar fome.
Isso surpreende a maioria das pessoas, porque elas associam dieta a controlar porções e passar fome. E esse equívoco não é culpa delas!
Afinal, sempre ouvimos que é necessário comer poucas calorias e fazer exercícios como um louco para emagrecer.
Mas a verdade é que você não precisa e não deve passar fome na dieta.
Pelo contrário, as dietas low-carb te incentivam a comer sempre até a saciedade.
(E seguimos este princípio no nosso Cardápio Low-Carb.)
Depois, quando tiver fome, coma novamente. E, se não tiver fome, não coma.
Simples assim, nada de intervalos restritos (como a bobagem de comer de 3 em 3 horas) e nem fome – apenas escute o que seu corpo diz.
O fato de estar “cheio” vai ser primordial, já que assim você terá muito menos motivos para comer porcarias entre as refeições.
(E isso te ajuda a evitar a ingestão de calorias inúteis que você colocaria para dentro quando sentisse aquela fome fora de hora.)
Além disso, não passar fome é importante também psicologicamente – afinal, por quanto tempo você aguenta ficar numa dieta na qual você está com fome o tempo todo?
Provavelmente não muito. Você pode até emagrecer um pouco, mas de uma maneira que não é sustentável.
Aí volta a comer um pouco a mais e engorda tudo de novo em um curto espaço de tempo (até porque restringir demais as calorias certamente irá diminuir seu metabolismo, ou seja, você entrará no temido efeito sanfona).
Sendo assim, saiba que comer pouco é um dos erros mais comuns em quem inicia low-carb.
Então coma bastante, sempre até estar saciado!
E passe longe da ideia de contar calorias – deixe que a alimentação low-carb cuide disso para você.
Mas a saciedade não é somente provocada porque você pode comer o quanto quiser, mas sim por causa dos alimentos permitidos e dos proibidos nas dietas low-carb.
Isso porque em qualquer low-carb o foco é em comer menos alimentos processados, menos farinha de trigo e menos açúcar refinado.
Isso faz parte do processo de reduzir os carboidratos (que são macronutrientes rapidamente digeridos pelo nosso corpo não te dando saciedade por muito tempo) e que elevam os níveis de glicose no sangue.
Ao mesmo tempo, o consumo de gorduras e proteínas é incentivado, sendo que estes macronutrientes proporcionam grande saciedade, como falamos acima.
A ideia é que você não tenha medo de comida de verdade, ou seja: coma frango com pele, carne com gordura e ovo com gema.
Seu corpo, com o passar do tempo, vai aprender a tirar energia das gorduras dos alimentos, deixando de armazená-la em seu tecido adiposo e passando a queimá-la como energia.
Sendo que, em casos de restrições extremas de carboidratos (menos de 10% das calorias diárias), seu corpo até chega a entrar em um estado chamado de cetose, que proporciona grande queima de gordura e é capaz de melhorar até mesmo quadros clínicos como epilepsia – falamos mais sobre a cetose aqui.
Lembra que falamos que era importante você fazer como o Warren Buffet e escolher uma dieta baseada em princípios e fundamentos certos?
Claramente, uma dieta low-carb atende a esses requisitos.
No entanto, não podemos nos esquecer do outro fator de sucesso de Buffet como investidor: adotar sempre uma grande consistência em suas ações.
Então, a seguir vamos ver as principais vertentes low-carb.
Alguma delas provavelmente vai funcionar melhor para você (tanto em termos de resultados quanto na facilidade de ser seguida no seu dia a dia).
Porém, o importante é que você seja consistente: escolha uma delas, e sinta-se à vontade para permancer com ela caso essa variação funcione para você.
Dito isso, vamos ver agora as principais vertentes da dieta low-carb, para que você possa iniciar o quanto antes essa nova fase da sua vida, com muito mais saúde.
[Relacionado] Aprenda a montar seu próprio menu low-carb baseado em uma lista de compras grátis.
Low-Carb: Estilos e Variações
Após definirmos o conceito de uma alimentação low-carb, ou seja, a baixa ingestão de carboidratos, vamos falar mais sobre as variações mais comuns nesse estilo de vida.
Claro que você não precisa se apegar a nomes para sua alimentação e nem se apegar à palavra “dieta” ao iniciar sua nova vida saudável.
Porém, achamos interessante citar e diferenciar as dietas low-carb mais comuns e utilizadas, até porque muita gente prefere se apegar a regras e diretrizes para ter mais facilidade em seguir uma dieta e assim emagrecer.
No Senhor Tanquinho falamos sobre as seguintes vertentes:
Dieta Atkins
Dieta Keto ou Cetogênica
Dieta Paleo/Primal
Dieta Slow Carb
Dieta Low-Carb
Em termos gerais, podemos ressaltar algumas diferenças bem relevantes para o dia-a-dia de quem inicia alguma delas.
Por exemplo: A dieta Atkins é a única dividida em fases, a dieta Slow Carb incentiva a prática do Dia do Lixo, a Cetogênica (ou keto) é a mais restrita em carboidratos e a Paleo foca sempre na ingestão de comida de verdade.
Vamos saber mais sobre cada uma delas abaixo.
Atkins
A dieta Atkins foi a primeira que trouxe o conceito de low-carb de volta para o grande público, em meados dos anos 70. Idealizada pelo médico americano Robert Atkins, ela apresenta 4 fases distintas e uma regra principal para todas elas: limitar a quantidade máxima de carboidratos líquidos ingeridos por dia.
A ideia é começar com uma grande restrição de carboidratos (ingerindo no máximo 22 g de carbs líquidos por dia, de modo a tentar induzir cetose em seus praticantes) e ir aumentando essa quantidade a cada vez que se muda a “fase” da dieta – algo que acontece conforme seu peso vai diminuindo.
Para ler mais sobre a dieta Atkins e suas regras e fases, clique aqui.
Cetogênica (Keto)
Aproveitando que tocamos no assunto cetose, podemos falar um pouco sobre a chamada dieta Cetogênica (ou dieta cetônica ou dieta do cetônico).
Os benefícios dessa dieta foram descobertos inicialmente por médicos que buscavam uma alternativa para o tratamento da epilepsia, e forneceram uma alimentação super restrita em carboidratos.
Ao mesmo tempo em que foi observada uma diminuição dos sintomas da doença, os pacientes tratados também apresentaram uma considerável perda de gordura corporal.
A ideia nessa dieta é induzir o corpo a um estado chamado de cetose, no qual seu organismo queima corpos cetônicos como forma de energia (leia mais sobre isso clicando aqui).
Para tanto, é necessário que haja uma alimentação focada em maximizar a ingestão de gorduras e diminuir ao máximo ao carboidratos.
Idealmente a proporção diária de macronutrientes (em calorias) seria algo como:
60% – 70% de gorduras / 20% – 30% de proteínas / 5-10% de carboidratos líquidos.
Existem dois pontos sobre a dieta cetogênica e a cetose que devemos citar num comparativo entre dietas low-carb.
#1) Para induzir a cetose nutricional, além de fatores que variam de pessoa para pessoa (como idade, sexo, metabolismo, etc…), é necessária uma baixíssima ingestão de carboidratos (que, para muitas pessoas, é de cerca de 20-30 gramas ou menos). Portanto, outras dietas low-carb, como paleo, slow carb e atkins, também são capazes de te fazer atingir tal estado metabólico.
#2) Não se preocupe em entrar em cetose e foque nos resultados. Muitas pessoas, entusiasmadas por terem encontrado um mecanismo natural que otimiza muito a queima de gordura, acabam se preocupando demais em “entrar em cetose” e procurar seus sintomas.
Porém, esse não deveria ser o foco.
Entrar em estado de cetose por algum período ou outro durante a dieta é totalmente normal e natural – principalmente quando atingido algum platô de peso.
Mas você não precisa focar em estar nesse estado o tempo inteiro (até porque teria que ficar sempre controlando a quantidade de carboidratos ingeridos).
Mais importante do que isso é ver os resultados na balança e nas medidas. Se está emagrecendo e tendo evolução, é isso que importa!
Paleo / Primal
A dieta paleolítica tem suas raízes em uma alimentação similar à existente no período das cavernas, ou seja: foca em comer alimentos naturais e que respeitem o modo como nosso organismo evoluiu para se alimentar.
Obviamente que existem adaptações e comodidades que são incorporadas ao estilo milenar de alimentação (por exemplo, ninguém precisa comer carne e ovos crus), mas a grande ideia dessa dieta é comer o mínimo de alimentos processados, eliminando totalmente o açúcar refinado, o trigo (que pode ser bem prejudicial à saúde) e todos os seus derivados.
Um ponto a se destacar é que a chamada dieta paleo possui inúmeras vertentes – sendo umas mais e outras menos permissivas, incluindo a dieta paleo low-carb que visa o emagrecimento por meio da restrição de carboidratos (como frutas e raízes, alimentos que teoricamente seriam liberados na dieta paleo).
Outra vertente de destaque é a primal, idealizada por Mark Sisson.
Esse modelo alimentar é um pouco mais permissivo porque, apesar de também se basear na alimentação de nossos ancestrais paleolíticos, possui algumas adaptações para torná-la mais gostosa e palpável para os tempos modernos, permitindo alguns outros alimentos como queijos amarelos de alta gordura.
Dessa forma, podemos dizer que as dietas paleo e primal não são necessariamente exclusivas para quem quer emagrecer, mas podem sim serem utilizadas para esse propósito.
Sugiro que leia o artigo completo e exclusivo sobre essa dieta para saber se ela é a ideal para você.
Slow Carb
Criada e difundida por Tim Ferriss em seu livro “4 Horas Para O Corpo”, a dieta slow carb chegou em 2010 com uma proposta de ser uma dieta simples e fácil de ser seguida.
Isso porque apresenta poucas e simples regras: evite carboidratos de alto índice glicêmico (frutas, massas, calorias líquidas) e faça um dia do lixo uma vez por semana.
Uma confusão muito comum envolvendo a dieta para quem está começando a aprender sobre alimentação baixa em carboidratos é confundir os nomes “Slow Carb” e “low-carb”. Porém, os termos não representam a mesma coisa.
“Slow”, do inglês, que dizer devagar ou lento, o que faz referência ao fato de a dieta permitir carboidratos de baixo índice glicêmico, como por exemplo as leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) que são evitadas na dieta paleo, atkins e cetogênica.
Por isso, não necessariamente a dieta Slow Carb é low-carb – isso vai depender da quantidade de leguminosas que você comer.
Já “low” quer dizer baixo, já que nas dietas low-carb os carboidratos são consumidos em pouca quantidade, não importando seu índice glicêmico.
Outra grande diferença da Slow Carb para as outras apresentadas nesse texto (além da permissividade com leguminosas) é que ela incentiva abertamente que você faça um dia do lixo por semana: um dia onde você pode comer tudo o que quiser, o quanto quiser e ainda sim continuar emagrecendo, devido a mecanismos psicológicos e fisiológicos proporcionados por essa prática.
Para finalizar essa seção sobre as dietas, vale dizer que a intenção delas é que, ao final da dieta, você tenha aprendido como se alimentar e consiga controlar seu corpo. Saber qual o limite máximo de carboidratos que seu corpo tolera por dia sem aumentar seu peso, e ainda ter em mente o que deve fazer sempre que, por algum motivo, precise perder peso.
[Sugestão] Confira nosso teste para te ajudar a escolher a melhor dieta low-carb para você – clique aqui.
Dieta Low-Carb
Além das várias vertentes que acabamos que citar, também não podemos esquecer de falar que você pode seguir simplesmente uma dieta low-carb – sem ter que ser enquadrar em alguma específica.
Leia também: comprar E-book 101 Receitas Low Carb
Por exemplo, você não precisa comer tão poucos carboidratos como na cetogênica e ainda sim ser low-carb.
Outro exemplo seria: você pode incluir alguns alimentos processados em sua alimentação, saindo daquilo que chamamos de dieta paleo, e ainda sim ser low-carb.
Fazer uma dieta low-carb significa que você vai comer uma quantidade pequena de carboidratos – de no máximo 70 a 100 gramas de carboidratos líquidos, dependendo do seu objetivo.
Aqui, diferentemente da cetogênica, você não precisa se preocupar com as proporções entre gorduras, proteínas e carboidratos.
E montar seus pratos é uma tarefa muito simples: basta usar a criatividade e misturar os inúmeros alimentos permitidos numa dieta low-carb.
Para te ajudar, criamos uma lista de alimentos permitidos e proibidos na low-carb, clique aqui para baixar gratuitamente sua lista de alimentos low-carb em pdf.
Leia também: Kifina Anvisa
Por outro lado, se você estiver tendo dificuldades para montar suas refeições, também preparamos uma sugestão gratuita de como se alimentar durante 7 dias low-carb em pdf, com 4 refeições por dia.
Mas claro que se trata apenas de uma ideia do que comer e você não precisa sequer fazer 4 refeições no dia caso esteja praticando alguma forma de jejum intermitente.
Leia também: Phytophen Anvisa
Para ler mais sobre como iniciar e ter sucesso numa dieta low-carb, acesse nosso artigo completo sobre o assunto.
Dieta Low-Carb e Contagem de Carboidratos
Se você está iniciando uma dieta low-carb visando principalmente à perda de peso, pode ser muito interessante fazer uma contagem de carboidratos.
Leia também: Farinha seca barriga Anvisa
Isso porque o mecanismo por trás de uma dieta low-carb, conforme explicado anteriormente, é justamente consumir gorduras como fonte principal de energia, ou seja, você vai querer evitar fornecer uma fonte de energia alternativa (carboidratos) para seu corpo.
Inclusive os benefícios relacionados à insulina estão diretamente relacionados com a quantidade de carboidratos ingeridos em um dia. Dessa forma, podemos citar algumas divisões relacionadas a essa quantidade diária de carbs:
Very Low-Carb: baixíssimo consumo de carboidratos, normalmente não ultrapassando os 20-30 gramas diários, o que pode acabar por induzir a cetose. Tal prática é mais adotada por pessoas com bastante peso a perder e/ou grandes distúrbios de insulina, como por exemplo diabéticos do tipo 2. Para maiores detalhes, recomendo que leia o texto sobre Cetose que escrevemos.
Low-Carb: consumo baixo de carboidratos (até uns 50-100 gramas/dia). Cenário menos drástico que o citado acima mas que também proporciona enormes benefícios para a resposta insulinogênica e perda de gordura corporal. Foi nessa variação que pensamos para criar o nosso Cardápio da Dieta Low-Carb que você pode baixar aqui em pdf.
Lower-Carb: nesse caso temos uma dieta com um média restrição de carboidratos, como a Slow Carb, que aceita carboidratos provenientes das leguminosas – e que possuem baixíssimo índice glicêmico. No caso, mesmo tendo mais carboidratos que as low-carb e very low-carb, ela ainda possui muito menos do que a dieta padrão ocidental.
SAD (standard american diet): para fins de comparação, na dieta padrão que nos é imposta desde que nascemos (e incrivelmente apresentada como saudável), os carboidratos constituem a base de sua famigerada pirâmide alimentar. Nesse caso, o consumo de carboidratos é responsável por 60% ou mais das calorias ingeridas, o que representa cerca de 300 gramas de carbs líquidos diariamente, em média.
Mas Senhor Tanquinho, como eu sei quantos carboidratos estou ingerindo diariamente?
Excelente pergunta! Até porque, sem saber como contar carboidratos, fica bem difícil saber quantos carboidratos está ingerindo por dia… 😉
Mas fique tranquilo, porque é muito fácil realizar essa tarefa!
A conta a se fazer é bem simples: basta olhar as informações nutricionais dos alimentos.
Lá você irá encontrar a quantidade de carboidratos e quantidade de fibras por porção.
Aí é só subtrair um do outro e você terá a quantidade de carboidratos líquidos que estará consumindo em cada porção do dado alimento.
Apesar de serem carboidratos, fibras devem ser descontas pelo simples fato de não serem digeridas pelo corpo humano, ou seja, “do jeito que entram, saem”, não devendo ser levadas em conta.
Ah, sei também que nem todos alimentos vêm com uma tabelinha de informação nutricional – ainda mais bicho e planta, não é mesmo?
Nestes casos, você pode usar soluções como o Fatsecret ou o Nutritiondata, que são sites que fornecem as informações nutricionais necessárias para todos os alimentos! E o melhor, tudo gratuitamente.
Mas, claro, lembre-se sempre de não se preocupar muito com isso, principalmente se não tiver muito peso a perder.
Ficar muito obcecado em contar carboidratos pode não ser muito psicologicamente saudável.
Nesse caso, você apenas vai querer focar em comer comida de verdade e com poucos carbs, mas nada de se preocupar muito com isso.
Para saber quais alimentos atendem esses requisitos, preparamos uma lista de alimentos permitidos na dieta low-carb – é só clicar no link para ter acesso grátis ao arquivo em pdf imediatamente.
Alternativamente, muitas pessoas acabam fazendo uma ciclagem de carboidratos (carb cycling), consumindo poucos carboidratos no dia a dia e muitos carbs nos dias de treino com peso – o que pode ser uma estratégia interessante se você já estiver mais próximo ao seu peso objetivo e/ou visando a hipertrofia muscular – sem deixar de colher os saudáveis benefícios do estilo de vida de comer comida de verdade.
Conclusão e Palavras Finais
Neste texto, nossa intenção foi ajudar a esclarecer o que exatamente é uma dieta low-carb.
Para isso, trouxemos um pouco da história dessas dietas, bem como algumas das principais vertentes praticadas.
Neste outro texto, abordamos em mais detalhes como iniciar uma dieta low-carb e respondemos às principais dúvidas que vemos surgirem em quem deseja incorporar esse tipo de alimentação em seu dia a dia.
E falando em dia a dia, preparamos uma lista de compras low-carb baseada na nossa alimentação para você.
E a sua alimentação, como é? Conte para a gente nos comentários!
